고구마 조리방법 별 영양성분 비교 (생고구마 vs 찐고구마 vs 구운고구마)

 고구마는 조리 방식에 따라 영양성분이 달라집니다. 아래는 생고구마, 찐고구마, 구운고구마 각각의 100g 기준 영양 정보를 비교한 표로, 섭취 목적에 따라 적절한 선택이 가능하도록 구성했습니다.

[1. 생고구마 vs 찐고구마 vs 구운고구마  100g 영양성분 비교]

고구마는 조리 방식에 따라 수분이 줄어들고 영양소가 농축됩니다. 생고구마의 탄수화물은 35.5g, 찐고구마는 39.4g, 구운고구마는 45.5g으로 증가하며, 당류도 생고구마 9.8g에서 찐고구마 13.8g, 구운고구마는 19.1g로 가장 높습니다.  

식이섬유 역시 구운고구마가 4.2g으로 생고구마(2.4g)의 약 1.75배입니다. 수분은 생고구마가 62.2%로 가장 높고, 구운고구마는 52.1%로 가장 낮아 당과 영양성분이 상대적으로 농축됩니다.

구분	단위	생 고구마 (자세히보기)	찐 고구마 (자세히보기)	구운 고구마 (자세히보기)
에너지	kcal	147	163	188
탄수화물	g	35.5	39.4	45.5
당류	g	9.8	13.8	19.1
단백질	g	1.1	1.1	1.1
지방	g	0.2	0.2	0.2
회분	g	1.0	1.0	1.1
수분	g	62.2	58.4	52.1
총 식이섬유	g	2.4	3.8	4.2
수용성 식이섬유	g	1.0	1.1	1.1
불용성 식이섬유	g	1.4	2.7	3.1

[1.1 고구마 100g 당 비율 비교]

칼륨은 조리 시에도 유지율이 높은 성분으로, 구운고구마는 445mg, 찐고구마 428mg, 생고구마 375mg으로 모두 높은 편입니다. 마그네슘은 구운고구마가 28mg으로 생고구마보다 3mg 많으며, 철도 구운고구마에서 0.61mg로 가장 높습니다. 반면, 찐고구마는 셀레늄 함량이 1.58μg으로 생고구마(3.10μg)보다 약 50% 감소합니다.

구분	단위	고구마, 생것	고구마, 찐것	고구마, 구운것
자당	g	0	2.23	2.78
포도당	g	0	0.34	2.05
과당	g	0	0.25	0.29
유당	g	0	0	0
맥아당	g	9.83	10.93	13.97
갈락토오스	g	0	0	0

[2. 생고구마 vs 찐고구마 vs 구운고구마,  100g 주요 미네랄 및 비타민 비교]

비타민 C는 수용성이기 때문에 조리 시 손실이 발생하기 쉽지만, 찐고구마는 오히려 22.99mg으로 생고구마(10.81mg)의 2배 이상을 보입니다. 이는 수분 감소로 인한 농축 효과로 추정됩니다. 비타민 E는 찐고구마 0.60mg, 구운고구마 0.57mg으로 생고구마(0.23mg)의 2배 이상이며, 항산화 효능을 기대할 수 있습니다. 비타민 A는 생고구마가 39μg으로 가장 높으며, 구운고구마는 34μg로 그다음입니다.

[2.1 고구마 100g 주요 미네랄 비교]

조리 후에도 칼륨 함량은 높게 유지되며, 철과 마그네슘 함량은 구운 고구마에서 가장 높습니다.

구분	단위	고구마, 생것	고구마, 찐것	고구마, 구운것
칼슘	mg	18	20	19
철	mg	0.48	0.44	0.61
마그네슘	mg	25	24	28
인	mg	52	52	59
칼륨	mg	375	428	445
나트륨	mg	8	6	9
아연	mg	0.21	0.22	0.25
셀레늄	μg	3.10	1.58	1.84

[2.2 고구마 100g 주요 비타민 비교]

찐고구마는 비타민 C가 가장 풍부하며, 비타민 E는 찐고구마와 구운 고구마에서 소량 증가합니다.

구분	단위	고구마, 생것	고구마, 찐것	고구마, 구운것
비타민 A	μg	39	25	34
비타민 B6	mg	-	-	-
비타민 B12	μg	0	0	0
비타민 C	mg	10.81	22.99	10.47
비타민 D	μg	0	0	0
비타민 E	mg	0.23	0.60	0.57
비타민 K	μg	0	0	0