주요 탄수화물 식품 9종 영양성분 비교｜백미, 현미, 고구마, 감자, 옥수수, 단호박까지
백미밥, 현미밥, 고구마, 감자, 옥수수, 단호박 등 대표적인 탄수화물 식품 9가지를 열량, 탄수화물, 단백질, 지방은 물론 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 주요 영양성분별로 비교했습니다. 건강한 식단을 계획하거나 식품을 선택할 때 참고하기 좋은 정보입니다.
주요 탄수화물 식품 9종 영양성분 비교
대표적인 탄수화물 식품 9종(백미 쌀밥, 현미밥, 찐고구마, 구운고구마, 삶은 찰옥수수, 삶은 감자, 구운 감자, 돼지감자, 찐 단호박)의 에너지, 3대 영양소, 식이섬유뿐 아니라 주요 미네랄 및 비타민까지 한눈에 비교할 수 있도록 정리한 표입니다.
1. 탄수화물 식품 칼로리 및 3대 영양소 비교
총 열량이 가장 높은 식품은 현미밥(166kcal)이며, 그 뒤를 구운 고구마(142kcal)와 백미밥(146kcal)이 따릅니다. 반면, 돼지감자(35kcal)는 열량이 매우 낮아 체중 감량 식단에 적합합니다. 단백질은 삶은 찰옥수수(4.7g)가 가장 높고, 지방은 전반적으로 매우 낮은 편이며 현미밥(1.0g)이 상대적으로 높습니다.
(식품명 클릭하면 식품 별 상세 보기)
| 식품명 | 에너지 (kcal) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 백미밥 | 146 | 31.7 | 2.7 | 0.3 |
| 현미밥 | 166 | 35.3 | 3.5 | 1.0 |
| 찐고구마 | 134 | 31.3 | 1.4 | 0.2 |
| 구운 고구마 | 142 | 32.4 | 1.7 | 0.3 |
| 삶은 찰옥수수 | 136 | 27.4 | 4.7 | 1.5 |
| 삶은 감자 | 76 | 17.4 | 2.0 | 0.0 |
| 구운 감자 | 85 | 19.4 | 2.3 | 0.1 |
| 돼지감자 | 35 | 14.9 | 2.2 | 0.1 |
| 찐 단호박 | 66 | 15.5 | 1.7 | 0.8 |
2. 탄수화물 식품 식이섬유 및 수분 함량 비교
식이섬유는 찐 단호박(5.1g)과 삶은 찰옥수수(4.5g)가 매우 풍부하여 장 건강에 유익합니다. 수용성과 불용성 식이섬유가 고루 분포된 식품은 현미밥과 찐고구마입니다. 수분 함량은 대부분 60~80%대로 높으며, 삶은 감자(79.8g)와 돼지감자(81.4g), 찐 단호박(81.0g)은 수분 함량이 특히 많아 포만감을 유도하는 데 유리합니다.
| 식품명 | 총 식이섬유 (g) | 수용성 식이섬유 (g) | 불용성 식이섬유 (g) | 수분 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 백미밥 | 0.9 | 0.1 | 0.8 | 65.2 |
| 현미밥 | 2.2 | 0.2 | 2.1 | 59.6 |
| 찐고구마 | 2.2 | 0.2 | 2.0 | 66.0 |
| 구운고구마 | 3.0 | 0.4 | 2.6 | 60.2 |
| 삶은 찰옥수수 | 4.5 | 0.3 | 4.2 | 65.6 |
| 삶은 감자 | 1.5 | 0.4 | 1.1 | 79.8 |
| 구운 감자 | 1.8 | 0.4 | 1.4 | 77.1 |
| 돼지감자 | 1.6 | 0.3 | 1.3 | 81.4 |
| 찐 단호박 | 5.1 | 1.5 | 3.6 | 81.0 |
3. 탄수화물 식품 주요 미네랄 비교
마그네슘과 칼륨은 신경계 및 근육 기능에 중요한 미네랄로, 현미밥(60mg Mg, 122mg K)과 찐 단호박(18mg Mg, 435mg K)에서 풍부하게 나타났습니다. 돼지감자(429mg)와 구운 고구마(390mg) 역시 칼륨 공급원으로 우수합니다. 철분은 삶은 찰옥수수(0.75mg)가 가장 높으며, 아연은 현미밥(1.10mg)이 가장 풍부합니다.
| 식품명 | 칼슘 (mg) | 마그네슘 (mg) | 칼륨 (mg) | 철 (mg) | 아연 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 백미밥 | 2 | 4 | 20 | 0.02 | 0.65 |
| 현미밥 | 5 | 60 | 122 | 0.44 | 1.10 |
| 찐고구마 | 30 | 25 | 372 | 0.67 | 0.33 |
| 구운고구마 | 34 | 23 | 390 | 0.64 | 0.35 |
| 삶은 찰옥수수 | 6 | 46 | 267 | 0.75 | 1.00 |
| 삶은 감자 | 8 | 18 | 254 | 0.61 | 0.45 |
| 구운 감자 | 8 | 24 | 394 | 0.52 | 0.46 |
| 돼지감자 | 18 | 17 | 429 | 0.38 | 0.29 |
| 찐 단호박 | 15 | 18 | 435 | 0.43 | 0.69 |
4. 탄수화물 식품 주요 비타민 비교
비타민 A는 항산화 기능과 면역력에 관여하며, 찐 단호박(399μg)이 압도적으로 높은 수치를 보입니다. 비타민 C는 찐고구마(17.83mg)와 찐 단호박(25.99mg)에 풍부하며, 감자류도 12~13mg 수준으로 포함하고 있습니다. 비타민 E는 찐 단호박(2.65mg), 현미밥(0.57mg) 순으로 높아 항산화 영양소 섭취에 도움을 줍니다.
| 식품명 | 비타민 A (μg) | 비타민 B6 (mg) | 비타민 C (mg) | 비타민 E (mg) |
|---|---|---|---|---|
| 백미밥 | 0 | 0.041 | 0 | 0.14 |
| 현미밥 | 0 | 0.125 | 0 | 0.57 |
| 찐고구마 | 0 | 0.210 | 17.83 | 0.22 |
| 구운고구마 | 0 | 0.189 | 15.11 | 0.24 |
| 삶은 찰옥수수 | 1 | 0.121 | 6.62 | 0.31 |
| 삶은 감자 | 0 | - | 13.10 | 0.01 |
| 구운 감자 | 0 | - | 12.38 | 0.02 |
| 돼지감자 | 0 | 0.063 | 3.48 | 0.07 |
| 찐 단호박 | 399 | - | 25.99 | 2.65 |
